5 Ajustes Fáciles a tu Plato para Bajar de Peso (especialmente si eres mujer 40+)
Seamos honestas… ¿te pasa que nunca sabes si estás comiendo «bien»?
Sumas más proteína, tratas de agarrar cosas «raras» en la feria para variar, estás bajando el azúcar y hasta estuviste aprendiendo sobre los macros.
Pero OUCH… son tantas cosas!
A veces, parece que tienes que sacar un máster en nutrición para armar el plato del martes.
Y el doctorado para que además se adapte a los gustos de tus hijos, las necesidades de tu pareja y tu futuro yo (porque sip, además de bajar de peso, estás pensando en la próxima década y todo eso de bajar la edad cronológica, también!).
El problema es cuando nos abruma tanta cosa y entra el mayor riesgo: se siente imposible comer bien así que puff… «¿para que lo intento?».
Créeme, nos pasa a todas.
Pero cuando te veas en esos momentos de «no vale la pena ni tratar», respira hondo.
Tú vales la pena.
Comer bien y encarar tu objetivo siempre vale la pena porque afecta directamente cómo te Sientes, síii también afecta cómo te ves al espejo (que seamos realistas, motiva), afecta tu salud de hoy y de tu yo-futuro. Y afecta de cada persona que se sienta a la mesa contigo.
No temas, no necesitas hacer cambios radicales para sentir beneficios.
Empieza con estas 5 claves.
Y como siempre te digo: elige una o anímate a las cinco — lo importante es SUMAR.
Al contrario de lo que te dice esa vocecita criticona adentro: nooo necesitas hacer todo perfecto. Necesitas empezar, SUMAR herramientas, SUMAR criterios claros y sobre todo SUMAR esto en tu plato:
1. Todos los Grupos Presentes
Seguramente los escuchaste hablar como «macros» (los macronutrientes), cuando era chica mamá la nutri — Maren, la nutri de TanVerde obvio — me los enseñó cómo «Los Grupos» y ahora te los recuerdo yo a ti. Lo mejor que puedes hacer para comer balanceado es contar que estén todos los Grupos presentes. Sip, después tenemos que ver que estén en porciones correctas y en buenas proporciones entre sí según nuestros objetivos.
Pero lo primero es ver: ¿están todos?
Los Grupos y algunos ejemplos:
- Proteínas: Carnes, lácteos, huevos (y sip combinaciones de verduras — especialmente leguminosas y cereales)…
- Carbohidratos (carbs): quinoa, arroz integral, boniato, calabaza, papa, harinas, fruta…
- Grasas buenas: semillas, frutos secos, aceite de oliva extra virgen…
- Fibra: verduras, leguminosas…
¿Quieres más ejemplos? Avísame por e-mail a pedidos@tanverde.com y te comparto la misma hojita que mamá tenía pegada en la heladera toda mi infancia. (Soy testimonio que sirve! ;))
2. La Mitad del Plato es Verduras
Este tip viene con beneficios 2×1:
- Te aseguras un buen aporte de fibra. Spoiler: aún cuando comes sano, es más difícil llegar a este aporte que el de proteínas, attenti!
- «Diluye» las calorías por bocado. O sea, cuando usas abundantes verduras estás bajando el aporte calórico de tu plato y además te da saciedad más rápido por el VOLUMEN — es el control natural de porciones.
Prioriza las verduras de hoja verde (mucho volumen y virtualmente cero calorías).
3. Potenciadores Proteicos
Cuando miras los Grupos del punto 1… ¿en cuál flaqueas?
Si eres como la mayoría de las mujeres tu punto débil es la proteína.
OJO, la proteína es solo parte del plato y doble OJO se absorbe mejor cuando tu plato es balanceado (específicamente si faltan carbohidratos, se va usar para quemar en vez de para crear tus hermosos músculos, piel y pelo). Todo esto para decir: no es cuanta más proteína mejor y no miro nada más, pero conociendo estas estadísticas hay que estar atentas.
Si notaste que te empiezas a saltear comidas, o capaz que te pasaste a una dieta (mayormente) veggie pero nunca calculaste tus macros, es hora de cuidar tu aporte.
Aquí podés ver cómo calcular tu aporte proteico (y ver si vas bien o necesitás ajustar).
¿Qué pasa cuando NO llegas a tu aporte proteico?
Más antojos, pérdida de masa muscular, sube el riesgo de osteoporosis, más difícil bajar y tonificar, menos fuerza y energía. Esa sensación que «haces todo pero estás estancada» puede venir de aquí mismo.
Formas fáciles de potenciar la proteína en tu plato:
- Animate al tempeh en tus comidas veggie — tiene más proteína que el tofu y beneficios del fermentado.
- Si comes carnes, incluí 100 gramos en tu almuerzo o cena.
- Espolvorea 2 Cdas de semillas (mejor si son 2 tipos) a todooo.
- Suma hummus de garbanzo a tus bowls fríos o tibios.
- Haz un buen lote de leguminosas (puedes congelar) y suma 1/2 taza de guarnición de cualquier plato o mezclalas en tus ensaladas.
- No te saltees los carbs: 1 taza de quinoa o arroz integral tiene 7 gr de proteína (opa!)
- El parmesano es el queso con mayor aporte proteico.
4. La Presentación de tus Carbs Cuenta
Los carbohidratos tienen mala fama porque tendemos a estar rodeadísimos de harinas y azúcares (¡y encima refinados!), pero lo cierto es que no son el enemigo; son combustible. Los necesitamos como energía. Además, si faltan los carbs, tu cuerpo «quema» la proteína de tu cuerpo — léase músculo y piel — como combustible. Ouch. No queremos que eso pase.
La solución es elegir carbohidratos complejos (léase quinoa, lentejas, boniato vs. harina), que ayuda a una absorción lenta — o sea que te dan energía por más tiempo y se queman mejor.
Pero hay un secretito que pocos tienen presente…
No solo importa elegir un carb complejo de calidad, sino cómo están presentados.
- Evitá el puré (por ej. de calabacín, kabutiá, papas…)
- en cambio servilo en cubos grandes de 2×2 (delis al horno!)
- y si viene con piel mejor (sip, es fibra extra para una absorción lenta).
5. Todo El Arcoiris
Si esto es lo único que haces, vas bien: varía.
No me canso de compartirte este tip porque te ayuda a que te lleguen todos los micronutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar a nivel óptimo (quema incluida!), y te protege de no caer en excesos.
Eso sí, como siempre te digo: no te obsesiones. Queremos bajar tu cortisol con esta buena alimentación (con mucho magnesio de las hojas verdes incluido y la tranquilidad que estás comiendo bien) y no estresarte a ver si elaboraste 25 recetas diferentes esta semana.
No temas, es normal si tienes varias comidas «on-repeat» igual que tus canciones favoritas en Spotify. De hecho, es sano porque te ahorra tiempo y te ayuda a agarrar ritmo. La magia está en mirar la variedad no como una tarea monumental, sino como una herramienta para divertirte, renovarte y mimar a tu cuerpo.
Eso es lo que más me ayuda a variar:
- Aprovechar el cambio de estación para renovarme — activamente recordar esas comidas que AMO, extraño y quiero que vuelvan a mi mesa!
- Mirar qué hay orgánico y local en la feria (van a tender a ser de temporada y en general no dura mucho, así que siempre encuentro algo «nuevo» o que hace mucho no comía)
- Usar «hojas de» (brócoli, coliflor, remolacha, zanahoria…), especialmente para mis jugos verdes
- Cuando armo mi plato pienso: cómo puedo sumar todo el arcoiris (no siempre lo logro pero el desafío de pensarlo casi siempre me ayuda a darme cuenta de que podría agregar unas semillitas, o podría condimentar con cúrcuma, o usar ese medio zucchini amarillo que me quedó de ayer).
Concentrarme en VARIAR versus en prohibidos me «cambia de chip», baja las resistencias del cerebro porque no estamos haciendo un cambio radical que le levanta todas las alertas, sino que estamos sumando detalles o haciendo cambios simples + divers! (Estate atenta que te voy a estar compartiendo nuevas recetas e ideas para tus platos de primavera prontito o si no querés esperar más explorá nuestros eBook Recetarios aquí).