Café a la AM: ¿sí o no?
¿Viste que muchas veces lees que el café NO es saludable?
¿Qué que eliminar la cafeína y más si haces un «detox» o quieres bajar?
No es cierto.
AMO un buen café.
La palabra clave es «buen», porque cómo tomas tu café, y no, no solo me refiero a si es con o sin azúcar, cambia todo: dispara efectos negativos o… que te ayude a quemar mejor.
Oh wow!
Como todo en alimentación, la magia es cómo combinar y saber ajustar según tus objetivos.
Te muestro cómo ajustar tu rutina AM en 3 pasos simples para que tu café te ayude a bajar!
3 Pasos para que Tu Café te Ayude a Bajar
Esto es exactamente lo que hago yo para seguir disfrutando mi café, sin culpas y sin miedos.
Confieso que en años atrás dependía del café para energía.
Entre el mimo de algo calentito, el aburrimiento de la ofi o esos días largos de estudio, terminaba en taza tras taza. Después no podía dormir, y necesitaba más café a las 7am. Y sip, lo tomaba con más azúcar de lo que me gusta admitir (batida!) y como me caía mal la leche pasé a tomarlo negro. Uff! Obvio, que poco después mi panza estaba pasándome factura. Acidez, retorcijones y mucha ansiedad. Y lo que no sabía es que literalmente cuando empezaba el día con café estaba seteando mi cuerpo para el bajón de energía de 3 PM.
Pero… ¿dejar el café?
No sé a ti pero a mi eso de «eliminar» no me va. De hecho, me hace pensar en el café mucho más. Y hasta «romantizarlo», como dicen ahora. je
Entonces recurrí a escuchar a la voz de la razón alimentaria, que en casa es la nutri y mi mamá, Maren, que siempre me dice que la solución está en: A) reemplazar y suavizar en vez de prohibidos, y B) saber ajustar el tiempo de comida (el plato) acorde a mis objetivos.
Mi objetivo: seguir disfrutando el café, sin acidez, sin bajón de energía + además: disfrutar su poder antioxidante y pro-quema!
Esto es exactamente lo que hice:
1. No es lo primero que tomo
¿Te pasa que te levantas y vas como un zombie a la cafetera?
De lo mejor que puedes hacer es ir como un zombie a tu vaso de agua. Mejor aún si es jugo verde o agua detox (con limón y/o vinagre de manzana de cultivo madre).
Beneficios:
- Hidratas a tu cuerpo después de las 8 horas de sueño, sip, lo está necesitando. (Y el café es famoso por colaborar a «deshidratar»)
- Ayudas a tu cuerpo a eliminar toxinas
- Ayudas a la quema (tanto el agua con limón, el vinagre de manzana de cultivo madre y el jugo verde están todos conectados con desinflamar y quemar mejor)
- Estiras el tiempo entre que te despiertas y tu café, favoreciendo que salga de tu sistema la adenosina para sentirte despierta y con energía (si tomas café enseguida queda «atrapada» y favorece a que sigas soñolienta todo el día. ouch!).
Tip avanzado: Si tu gran tema es el bajón de energía, el estar soñolienta o necesitar 40 tazas de café en el día, espera 1 a 2 horas para que la adenosina salga de tu sistema totalmente. ¿Por qué? Esta «molécula del sueño» nos ayuda a dormir a la noche y todavía está presente cuando recién nos levantamos. Se va naturalmente entre 1-2 horas, pero el problema es que si tomamos café queda en nuestro sistema mucho más tiempo. Ouch. Básicamente, la cafeína se “le sienta arriba” (bloquea sus receptores), por eso te sientes más despierta… hasta que la cafeína se va y la adenosina queda y pasa factura: el típico bajón de la tarde.
Lo sé… esperar 1-2 horas para tomar tu café puede sonar intenso.
Te recomiendo empezar simple: no es lo primero que tomas.
Luego puedes ir estirando el rato según tu rutina. Por ejemplo, haces tu rutina de cara, preparas el desayuno a los peques, sales unos minutos a caminar o haces tu hora de pilátes y después… haces el full desayuno con café (más tips de qué desayunar abajo).
Hoy en día lo tengo integradísimo pero yo NO empecé por aquí. Lo que sí: el solo saber qué está pasando en mi cuerpo me ayudó mucho a no ir directo al café. ;))
2. Lo tomo CON un desayuno completo
Dime la verdad — ¿tomas el café solito o solo con unas galletitas?
No quiero asustarte pero es de las peores cosas que puedes hacer, incluso si son galletas «sanas».
Cuando tomas tu café solo:
- Elevas el cortisol (que ya está alto cuando recién te levantas, porque te ayuda a activarte ,y nooo quieres que suba más!). Cuando tu cortisol se eleva terminas más ansiosa, estresada y es casi imposible quemar grasa. Uff!
- El café estimula el ácido gástrico y gastrina. Si eres sensible, esto es terrible para el reflujo o ardor.
- El café en ayunas puede empeorar la respuesta del azúcar. Según estudios de la Universidad de Bath, tomar café antes de desayunar aumentaría los antojos de «algo dulce» a media mañana. Ouch.
¿La solución?
Aquí entra el manejo de «el plato» con todos los grupos de alimentos.
Saber hacer un plato completo es salvador.
Y si sabes ajustarlo a tus objetivos más aún — por ejemplo, quemar mejor, bajar acidez o alimentación 40+.
Sip, los mismos criterios que te ayudan a combinar bien el almuerzo, también te ayudan a hacer un buen desayuno y que tu café te caiga mucho mejor! (Chau efectos adversos. wii!)
Si quieres sacarte mitos y aprender a combinar bien acorde a tus objetivos, sería un placer verte en el Taller «Cómo Ajustar Mi Plato Para Bajar» que se viene en unos días. Más info + inscripciones aquí.
Quiero adelantarte lo básico: usa todos los grupos de alimentos.
Si ya estás avanzada en el tema quiero que pienses también en proporciones, porciones, variedad y ajustes personalizados para tu objetivo (por ejemplo bajar).
Pero el solo hecho de estar usando todos los grupos de alimentos YA te ayuda a quemar mejor, bajar el cortisol y evitar acidez.
Siempre cuida que tu desayuno tenga:
- Proteinas: huevos, leche. quesos, tofu (y sip combinaciones de verduras — especialmente leguminosas y cereales, como en un buen porridge)…
- Carbohidratos (carbs): fruta, avena, pan de calidad…
- Grasas buenas: semillas, frutos secos, palta, manteca de maní o tahini, aceite de oliva extra virgen…
- Fibra: hojas verdes, verduras, fruta (idealmente con cáscara), leguminosas, psyllium, semillas de chía o lino
* Te dejé algunos ejemplos básicos arriba pero obvio puedes ponerte creativa! Siempre ten en cuenta que la gran mayoría de los alimentos te aportan algo de otros grupos también, por eso amo la variedad, por ejemplo, las semillas te aportan grasa pero también fibra. Las semillas de chía y lino son especialmente ricas y fibras y fáciles de sumar a tu desayuno sobre un yogurt o tostadas, por eso te las listo. :))
Ejemplos Fáciles de Desayunos Completos:
- Chía pudding con fruta con cáscara, superalimentos (Recetas de Chía Pudding aquí) + Café con leche vacuna
- Bowl Express: yogurt natural descremado y sin endulzar, granola, fruta, superalimentos + Café con leche de almendras
- Tostadas de pan de masa madre integral con palta y huevo + semillas + Café con leche de almendras
Ah! El Taller «Cómo Ajustar Mi Plato Para Bajar» viene además con un Recetario salvador con ideas para todo el día.
3. Lo Hago Especial
No todo café es igual.
La calidad del café cambia todo , especialmente cómo te cae. Si te da acidez o mucha ansiedad, puede ser la calidad del grano o incluso su conservación (puede tener hongos, ouch!).
Si eres mega fan del café y especialmente si tomas más de una taza diaria, invertí en café de calidad y animate a moler los granos en casa. (Puntos bonus por sus antioxidantes!)
Y si estás para los básicos, esto es lo que más te recomiendo:
- Si te caen mal los lácteos, cambiá a leche deslactosada o leches vegetales (idealmente caseras como las nuestras — tenemos de almendra, avena, coco y más. Catalogo aquí)
- Bajá o eliminá el azúcar (y porfi no uses edulcorantes, que son contraproducentes!). Animate a cambiar el azúcar blanca refinada por azúcar morena, mascabo, miel o jarabe de arce
- Suma superalimentos que ayuden a tus objetivos personales. Por ejemplo, la canela ayuda a bajar, la maca a la energía, el aceite de coco a movilizar el intestino, la creatina a los músculos y el cerebro — viene regia en 40+.
Y sip, si tengo tiempo lo sirvo en mis tacitas favoritas, uso el batidor manual para la leche y lo decoro espolvoreando canela o cacao arriba para que te sienta super especial. 💚
Nota sobre Lácteos y Café: si toleras bien los lácteos, arriba con tu clásico café con leche. PERO ten en cuenta que tiene que ser todo 1 vaso para realmente aportar al grupo de proteínas (si usas unas gotitas por sabor no es lo mismo y necesitas tu fuente proteica desde otro lado). Y si usas leche vegetal, lo mismo. Siempre piensa: ¿tengo cada grupo de alimento presente y estoy usándolo en cantidad adecuada?
Puedes empezar con las 3 cosas o tal vez con solo uno, y ya vas bien encaminada. Pero sip, lo que más te recomiendo es pensar tu café como parte de tu tiempo de comida (parte del plato).