A partir de los 50, el músculo importa: Proteína
Cumplir años nos aporta experiencia, seguridad y, muchas veces, una nueva forma de cuidarnos. Pero también trae consigo algunos cambios fisiológicos a los que conviene prestar atención. Uno de los más importantes, y quizá de los que menos hablamos, es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular.
A partir de los 50 años, preservar el músculo debería convertirse en una prioridad. No solo por una cuestión estética: el músculo nos permite movernos, mantener nuestra autonomía, proteger nuestros huesos y articulaciones y conservar un
metabolismo saludable. En definitiva, es una auténtica reserva de salud para el futuro.
Y aquí la alimentación tiene mucho que decir.
La proteína: mucho más que “comer para hacer músculo”
Las proteínas son esenciales para mantener y reparar nuestros tejidos y, entre ellos, el tejido muscular. Con los años, nuestro organismo responde de forma algo menos eficiente al estímulo de la proteína. Es lo que conocemos como resistencia
anabólica.
Esto significa que no debemos comer menos proteína porque nos hacemos mayores. Más bien al contrario: debemos prestar especial atención a que sea suficiente, de buena calidad y esté bien repartida a lo largo del día.
Como orientación general, en adultos sanos a partir de los 50 años puede resultar interesante situarse aproximadamente entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. En personas activas, que realizan entrenamiento de fuerza
o que necesitan preservar o recuperar masa muscular, las necesidades pueden ser mayores, con frecuencia alrededor de 1,2-1,6 g/kg/día, siempre individualizando según la persona, su estado de salud y su actividad física.
Pero tan importante como la cantidad es la calidad.
Huevos, pescado, carnes magras, lácteos, legumbres, soja y sus derivados son excelentes opciones. Y no es necesario que toda la proteína sea de origen animal: una alimentación vegetal bien planificada también puede cubrir nuestras necesidades proteicas combinando adecuadamente diferentes fuentes. No concentres toda la proteína en la cena.
Uno de los errores que observo con frecuencia es hacer un desayuno prácticamente sin proteína, comer una cantidad moderada al mediodía y concentrar casi toda la proteína del día en la cena.
Nuestro músculo agradecerá una distribución más equilibrada. Una referencia práctica puede ser incluir una fuente de proteína de calidad en cada comida principal, buscando aproximadamente entre 25 y 40 gramos por comida, aunque la cantidad concreta dependerá del peso, la edad, la actividad física y las necesidades individuales.
Por ejemplo, podemos incorporar huevos, yogur griego o queso fresco en el desayuno; pescado, carne, tofu o legumbres en la comida; y volver a incluir una buena fuente proteica en la cena. Si necesitamos una ingesta extra, un yogur rico
en proteína, kéfir, queso fresco o un batido de proteína pueden ser opciones cómodas.
Y aquí surge una pregunta habitual: ¿necesito tomar proteína en polvo?
La prioridad siempre será cubrir nuestras necesidades a través de una alimentación completa. Sin embargo, un suplemento proteico de calidad puede ser una herramienta práctica cuando con la alimentación habitual no llegamos a nuestros
requerimientos, tenemos poco apetito o buscamos una opción sencilla después de entrenar.
¿Y cuándo debemos tomarla?
Existe cierta obsesión con la llamada “ventana anabólica”, como si tuviéramos que salir corriendo del gimnasio para tomar un batido. No hace falta.
Para mantener y ganar masa muscular, lo verdaderamente importante es alcanzar una cantidad adecuada de proteína a lo largo del día y repartirla de forma razonable entre las comidas. Tomar proteína alrededor del entrenamiento puede
ser práctico y beneficioso, pero no necesitamos vivir pendientes del reloj.
Y no olvidemos algo fundamental: la proteína necesita un estímulo. Podemos llevar una alimentación impecable, pero si queremos conservar nuestro músculo, el entrenamiento de fuerza es uno de nuestros mejores aliados.
Isabel Holgado
Dietista
La revolución del bienestar
