LAS LEGUMBRES: TESOROS PARA NUESTRA SALUD
Las legumbres son las semillas de unas plantas llamadas Leguminosas.
La gastronomía de todo el mundo utiliza legumbres, desde el hummus en el Mediterráneo (garbanzos), a un tradicional desayuno completo inglés (frijoles blancos) o el dal de la India (guisantes o lentejas).
Están llenas de nutrientes y tienen un alto contenido de proteínas, por lo que son una fuente ideal de proteína, sobre todo en países donde la carne y los lácteos no son física o económicamente accesibles y también para personas vegetarianas.
Hay muchos tipos de legumbres que podemos consumir: lentejas, garbanzos, alubias, habas, frijoles, soja, judías pintas, azukis, guisantes, altramuces… y son muy fáciles de integrar en nuestra dieta diaria. Se pueden consumir en potajes, en hamburguesas, en purés, en cremas de untar (hummus), en ensaladas, como acompañamiento, incluso en bebidas vegetales (“leche” de soja) o sucedáneos de carne y quesos (tofu, tempeh, hamburguesas que imitan la carne).
A continuación, se describen los nutrientes más importantes con los que cuentan estas pequeñas campeonas:
- Contienen hidratos de carbono complejos (no disparan nuestra glucosa en sangre), fibra y almidón que alimenta a las bacterias de nuestro intestino (microbiota intestinal).
- Contienen proteínas completas (garbanzo, soja) o fáciles de completar con cereales
- También son ricas en Vitaminas del grupo b (necesario para mantener un sistema nervioso saludable).
- Están cargadas de hierro, zinc (para el sistema inmune), folato y calcio y fósforo (buenos para los huesos)
- Contienen pocas grasas saturadas y sodio, sus grasas son cardiosaludables.
- Ricas en potasio (reducen riesgo de ictus)
- Contienen flavonoides que ayudan a regular estrógenos y reducir la creación de radicales libres
El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (National Cancer Institute) recomienda comerlas a diario para prevenir el cáncer por su alto contenido en fitoesteroles y tocoferoles. Y es que las sencillas legumbres, nos ayudan a frenar el crecimiento de tumores (sobre todo las azuki), son antiinflamatorias y ayudan a regular el colesterol y la glucosa en sangre. Además nos protegen frente a la hipertensión
Los germinados de legumbres aumentan su potencia protectora.
Si las tomas precocidas, lávalas y escúrrelas para eliminar el exceso de sal con el que suelen cocerlas. Procura siempre comprar la versión BIO para evitar aditivos químicos.
Una vez estén cocidas (compradas así o cocidas en casa), si las enfriamos en la nevera 24h antes de consumirlas (se pueden recalentar antes de comerlas) se reduce su índice glucémico, ya que se cristaliza su almidón. Esto quiere decir que aumentará poco la glucosa en sangre tras ingerirlas.
Además, también muy importante, alimentarán aún más nuestra microbiota intestinal (centro de nuestra salud).
Procura acompañarlas de gran cantidad de verduras y sazónalas con especias. Así aumentamos aún más su superpoder saludable. Evita añadir a los potajes chorizo, tocino u otros productos poco saludables.
Algunas ideas de preparaciones que incluyan legumbres para poder consumirlas son:
- Hummus con crudités de verduras
- Paté de alubias blancas
- Paté de lentejas y coco
- Alubias rojas con arroz
- Garbanzos con espinacas
- Potaje de alubias (fabada vegetariana)
- Potaje y curries de lentejas
- Sopa Harira (con garbanzos)
- En ensaladas
- Guisantes con patatas o en crema
- Puré de lentejas
- Puré de judías blancas con coliflor
- Habas a la catalana
- Tofu salteado, platos con miso o tempeh
- Salsa bolognesa vegana hecha con soja texturizada
- Hamburguesas de soja (falsa carne)
- Hamburguesas caseras hechas con legumbre y verduras.
Ahora que ya has visto los enormes beneficios de nuestras amigas, las legumbres, te animo a que las incluyas a diario en tu dieta habitual. Son un recurso sencillo, económico y muy saludable para ayudar a tu organismo a funcionar mejor.
Por Sonia Cardó (Coach Nutricional y fundadora de KomoKomes, Lda. en Química y Máster de Nutrición)