No fue la balanza. Fue mi cara

Lo que la piel, el pelo y los huesos nos empiezan a contar después de los 40

Confesión: hace mucho tengo claro que el ejercicio de fuerza es clave para la salud, pero… no lo hacía.

No porque me diera miedo quedar con demasiado músculo o «bulky».

Tengo claro que eso es un mito y es muuuy difícil para una mujer quedar mega power. De hecho, extraño mi definición muscular de cuando hacía más circo (no era musculación en el gym pero OMG la fuerza de brazos que hay que hacer!).

Era costumbre.

Era que lo dejaba para después.

(Porque seamos realistas, todas tenemos MIL cosas que hacer.)

Hasta que me enteré de esto:

La razón por la que se nos «cae la cara» es en gran parte por la pérdida de hueso. 

Y hacer ejercicios de fuerza, mejora no solo los músculos sino la salud ósea.

Síiii, de todo el cuerpo, cara incluida.

Sabés cómo agarré las pesas ahí!

La cara cambia y es normal.

Sin importar cuantas cremitas usemos lo sentimos en la piel, en menos elasticidad, en más resequedad, esas arrugitas. 

Y todos sabemos que en algún momento se profundizan. Ahí es cuando escuchamos a tantas mujeres en nuestra vida o a nosotras mismas decir: «no me reconozco al espejo», «me veo cansada aunque dormí 8 horas», «se me cayó todo», «me siento todo flácido».

Siempre sentí que «es así y listo». 

¿Pero viste como no a todas las mujeres nos afecta igual?

Una gran diferencia — a nivel natural — es la salud ósea de la cara, y cómo te encuentra en tus 40s.

El envejecimiento visible no es superficial. Es estructural.

Capaz que a ti te suena mega básico, pero yo nunca me había puesto a pensar en cómo cambian los huesos de mi cara hasta que leí a una renombrada dermatóloga americana, Dra. Shereene Idriss, explicar que: «El envejecimiento de la piel no es solo superficial. Es estructural.»

Si no cuidás tu estructura ósea, ninguna crema lo compensa.

La pérdida ósea es silenciosa, no nos damos cuenta que cambió algo hasta que puff… se te ve en la cara, en la postura, te saltó ese riesgo de osteopeña o directo de osteoporosis con su alto riesgo de fracturas. Por eso es tan importante prevenir desde hoy.

La Dra. Idriss explica que el envejecimiento visible no suele ocurrir de forma gradual sino en «picos». Muchas mujeres sienten de golpe que algo cambió en su cara, porque uno de los más importantes ocurre justamente alrededor de los 45 años, cuando empiezan a combinarse cambios hormonales, pérdida de colágeno y modificaciones en la estructura facial.

El tema es que prevenirlo no empieza a loso 45; cuanto antes empecemos mejor.

Me rehuso a obsesionarme con verme de 31, pero sí quiero seguir sintiéndome yo misma.

Cuando hablo de estas cosas siempre quiero recordarte a vos y a mi misma, que cambiar es normal, envejecer es normal. Querernos y apreciar nuestro cuerpo inmensamente y además de querer vernos bien, también es normal. De hecho, es saludable porque quiere decir que hay motivación.

Sé que aprovechar esto que me motiva, de paso ayuda a otras áreas de mi cuerpo, porque somos un todo y lo que hago por mi cara ayuda también a mi columna, a no romperme la cadera tan fácil en una caída, a tener fuerza para ser independiente a mis 85.

Te cuento de los 4 grandes picos del envejecimiento visible, para motivarte en la etapa que estés vos, y qué hacer para cuidarnos mejor la cara desde hoy.

Los 4 Picos del Envejecimiento Visible

1. ¿Por qué a los 30 siento que mi cara ya no rebota igual?

Muchas mujeres empiezan a notar los primeros cambios visibles alrededor de los 28–32 años.

No necesariamente aparecen grandes arrugas. De hecho, es tan sutil que muchas veces es difícil de explicar. Notamos que cambió algo pero no sabemos bien qué. Se habla que en otras épocas no notabamos tanto estas cosas pero en esta era de pantallas lo vemos enseguida (y nos perseguimos con ello).

La piel pierde un poquito de firmeza.
Hay menos luminosidad.
La recuperación después de una mala noche o una semana estresante ya no es la misma.

Esto coincide con una disminución gradual del colágeno, que empieza a bajar aproximadamente un 1% por año desde los 20s.

2. ¿Por qué a los 40 me veo más cansada?

Alrededor de los 38–40 años muchas mujeres empezamos a notar una pérdida más evidente de firmeza.

La pérdida acumulada de colágeno se vuelve más visible y muchas veces aparecen frases como:

• «Me veo cansada.»
• «Perdí firmeza.»
• «Necesito más maquillaje para sentirme yo.»

Muchas veces no son arrugas nuevas. Es una combinación de menor firmeza, cambios en el contorno facial y pérdida progresiva de soporte que hace que la cara se vea más cansada incluso cuando nos sentimos bien.

3. ¿Por qué a los 45 siento que envejecí de golpe?

Alrededor de los 44–45 años ocurre otro de los grandes picos, y los cambios faciales se vuelven mucho más evidentes.

Es ese momento donde aparecen frases como: «No me reconozco del todo en el espejo» o «Uso todas las cremas pero no cambian nada».

Y es real, no es algo que podamos cambiar solo a nivel de cremas de cara.

 Empiezan a combinarse varios factores al mismo tiempo:
→ cambios hormonales
→ menor producción de colágeno
→ pérdida de volumen facial a nivel muscular 
→ cambios en la estructura a nivel óseo

Hablamos de:
→ menos definición facial
→ mandíbula menos marcada
→ mayor flacidez
→ cambios en el contorno del rostro

 Es la acumulación de lo que veníamos viviendo + la entrada de la pre menopausia (o peri menopausia). *Uff*

Mientras que en los hombres la pérdida ósea se mantiene en aprox 1% por año a lo largo de su vida, pudiendo levemente aumentar recién después de los 70. Para la mujer, en peri menopausia esto cambia drásticamente y pasamos a perder hasta un 3% por año. O sea, se estima una pérdida de 20% de masa ósea en apenas 5 a 7 años si no se toman medidas para protegerla (NIH).

Esto en gran parte es por la baja de estrógeno, y por eso es tan importante cuidarlo desde el estilo de vida y consultar a tu médico por posibles reemplazos hormonales.

4. ¿Qué pasa con la piel y los huesos después de los 60?

Alrededor de los 60 años aparece otro gran momento de cambio.

Empieza a cobrar cada vez más importancia la salud ósea, la masa muscular, la movilidad y la capacidad del cuerpo de mantenerse fuerte.

Por eso todo lo que hagamos hoy importa tanto, sea que estés en tus 40 o en tus 60, es tu hoy.

No se trata de «parecer más joven», sino de construir una versión fuerte y saludable de nosotras mismas para las próximas décadas.

Y sí, se nota!

Cómo cuidar la piel, la cara y los huesos después de los 40

Ya no vamos a caer en el discurso fatalista de: «todo decae desde aquí». 

Porque la evidencia es clara: si cuidamos ciertas áreas como vivimos el hoy y como viviremos las próximas décadas cambia totalmente. Sí, cómo nos vemos al espejo incluido.

1. Pesas para tu Cara

Como te contaba, esto fue de mis momentos de *ooooooh necesito hacer ejercicio de fuerza en serio*

Capaz que sos como yo y cuando pensás en ejercicio de fuerza solés pensar en músculos, o capaz en metabolismo. Pero resulta que también es una de las mejores herramientas que tenemos para cuidar la salud ósea. A nivel de la cara nos importa porque es la estructura que lo sostiene.

Los ejercicios que mejoran tu salud ósea:

A. Ejercicio de Fuerza / Resistencia 3x veces por semana

Por ejemplo: peso, sentadillas, remo…

No necesitás ser físico culturista ni vivir en el gym, pero sí hacerlo de forma regular unas tres veces por semana.

Empezá suave aunque sea con 1 kg y subí desde ahí. Sí, vale empezar en casa con unas botellas!

B. Ejercicio de Impacto a diario

Por ejemplo: Subir escaleras, senderismo en bajadas y subidas (hiking), trotar (si lo llevan bien tus rodillas), tenis, baile…

Lo bueno de este tiempo de ejercicio es que puede caer en tus «no planificados».

¿Viste como en ejercicio se habla de ejercicio planificado y no planificado? El planificado es tu clase de pilates o esa hora que vas a musculación, mientras que el no planificado es tu diaria.

El no planificado tiene el beneficio extra que te mantiene activa durante el día y eso es fundamental para no caer en los riesgos biológicos del sedentarismo. (Sip, los estudios muestran que podemos hacer nuestra hora de gym e igual ser consideradas sedentarias porque importa el nro de horas activas en tu día a nivel salud).

Quiero que seas parte del 2% de las personas que sube por escalera! Tu cara agradecida. 😉

2. Alimentación para tu Cara

Mi parte favorita es este círculo precioso de que cuando elegimos mejorar nuestro estilo de vida, lo que hacemos por un área — como nuestro rostro — ayuda a muchas otras también.

• Lo que ayuda a tus huesos suele ayudar también a tu piel.
• Lo que ayuda a tu piel suele ayudar también a tu metabolismo.
• Lo que ayuda a tu metabolismo suele ayudar también a tu energía y tu peso.

Está todo mucho más conectado de lo que parece, y se nota con todos estos:

A. Proteína

La proteína vuelve a aparecer como protagonista. Y sí, sé que hablo mucho de proteína y te la mencionaba en el Blog de «¿Por qué después de los 40 cuesta más bajar de peso?»…  es que vale la pena.

La necesitamos para mantener masa muscular, para sostener tejidos, para envejecer con más fuerza y también para cuidar la salud ósea.

 ¿Por qué después de los 40 cuesta más bajar de peso?»

B. Antioxidantes

Cuando pensamos en antioxidantes solemos pensar en «anti-age». Primero que nada te invito a pensar en pro-age y wellaging, y además acordate que los antioxidantes protegnen todas nuestras células y tejidos del daño oxidativo. Eso impacta desde la piel hasta el cerebro.

C. Calcio + Vitamina K2

Se habla que es el «GPS del calcio«, porque ayuda a dirigir el calcio hacia donde realmente lo queremos: los huesos

No alcanza solo con cuidar tu aporte de calcio, sino de tener en cuenta qué tanto se absorbe y aprovecha. Ahí entra el ejercicio y también la Vitamina K2.

 K2 es uno de los suplementos que incorporé hace un tiempo y que pienso mantener. Estudios muestran mejoras significativas en marcadores de salud ósea con suplementación adecuada (Knapen et al., 2013).

Sí, dentro de Ruta 40+ tenemos todo un Taller de Vitamina K, es así de importante!

D. Otros Mictronutrientes + Compuestos Bioactivos Clave

Además, quiero que priorices estos que siempre te estamos insistiendo en TanVerde:

• omega 3 (pescados, semillas de chía — y es posible que aún así necesites suplementar, consultá a tu médico de cabecera)
• creatina
• vitamina D
• arcoiris en tus verduras y frutas
• más variedad
• más alimentos antiinflamatorios (evitá ultraprocesados; priorizá grasas buenas, espacies como jengibre y cúrcuma, y los probióticos)